Mindre än fem minuter om dagen för att få en platt mage: du kan lyckas det med 4 övningar
För att ha en skulpterad kroppsbyggnad finns inga genvägar, eller kanske gör det det? Nyckeln till att hålla sig i form ligger, vi vet, i att kombinera en liten men konstant dos av rörelse med en balanserad kost, mycket vätsketillförsel och rätt mängd sömn – värden som varierar för var och en av oss beroende på ålder, ämnesomsättning, vanor, livsstil etc. Men om vi skulle vilja försöka minska överflödigt fett och få bort en slapp mage i synnerhet, kunde vi också fokusera på bara 4 övningar att upprepa varje dag, under en väldigt minimal tid: bara fyra minuter totalt.
Naturligtvis pratar vi om den lägsta dosen, men det är väldigt lite: du kan verkligen inte säga att du inte kan hitta 5 minuter (minst) för att göra dessa övningar en gång om dagen. Låt oss se vilka de är.
Hypopressiv abs
De kommer från yogaövningar, där de kombineras med en andningsteknik som kallas Uddiyana Bandha. De hjälper oss inte bara att tona magen utan också stärka bäckenbotten, lindra ryggsmärtor, få midjan att bli smalare med mera.
Det handlar om att aktivera magmusklerna för att föra magen till centrum, som om vi skulle vilja trycka den mot ryggraden. Du kan stå, sitta eller till och med böja dig som du ser i videon. Och du kan till en början lägga en hand på magen för att förstå om du verkligen använder magmusklerna.
Försök att andas in och andas ut djupt i en minut medan du drar in magen och slappnar av i magen.
Det idealiska för att dra största möjliga nytta av denna träning är att fortsätta i 15 eller 20 minuter, och i alla fall kombinera den med andra övningar som involverar magmuskulaturen.
Ballet Twist
Sätt dig på en matta, med benen utsträckta rakt framför dig och sammanförda. Det handlar om en twist, alltså en vridning, som involverar musklerna på sidan av buken, med hjälp av armrörelserna som påminner om klassiska dansare.
Lyft upp armarna som en ballerina gör och för sedan en av dem till golvet bakom dig. Genom att flytta den upphöjda armen till motsatt sida, vrid bålen utan att lyfta rumpan från marken. Arbeta långsamt så länge du kan och byt sedan arm. Fortsätt så här i en minut.
Pingvinen
Tutorial via Frischman Fitness/YouTube
Det är en lätt övning, som liknar crunch. Ligg på rygg på marken och böj benen med fötterna planterade stadigt på marken. Lyft din bål så högt du kan (men utan att böja nacken) och försök sträcka dig åt sidan så att din högra hands fingertoppar nuddar din högra fotled, och vice versa. Till en början kan man också ligga, men det är bra att försöka ta sig upp så fort som möjligt. Fortsätt i en minut.
Plankan
Denna isometriska övning som sätter hela kroppen i arbete kan bara inte saknas. Lägg dig på mage, placera fötterna på marken och lyft upp dig med armarna, som kommer att ligga perfekt i linje under dina axlar. Du kan stå med armbågarna vilande på marken eller lägga din vikt på dina raka armar, med handflatorna mot marken. Det viktiga är att skapa en rak linje från nacken till hälarna, utan att böja sig, och särskilt involvera magen. Försök så snart som möjligt att hålla positionen i en minut.
Övningssekvensen, som upprepas varje dag, kommer gradvis att tona och skulptera din mage!
