Adjö till 10 000-stegsregeln: mycket färre steg räcker varje dag för att hålla sig i form
Det går inte att gömma sig för en sanning som är känd av oss alla: att utföra lite fysisk aktivitet varje dag är en grundläggande regel för att hålla sig frisk. Hur mycket? Vilken är den lägsta tröskeln för att garantera förmånerna utan att behöva offra tid från vardagen?
Man hör ofta att det perfekta receptet är att gå totalt 10 000 steg om dagen, och det är verkligen en bra och utmärkt riktlinje att följa, men även mindre än hälften av den mängden rörelse kan vara en idealisk tröskel för att hålla vissa hälsorisker på avstånd. Dessutom finns det också en exakt tidpunkt på dagen som verkar vara den bästa för att dra maximal nytta av den dagliga dosen rörelse. Läs vidare för att få veta mer.
Först och främst: en av de stora studier som uppskattat den ideala dagliga dosen av rörelse vid 10 000 steg pubblicerades av Journal of the American Medical Association (JAMA). Denna mängd steg är lite som ett piller: det har positiva effekter för att minska risken för att utveckla demens och hjärt-kärlsjukdomar. Och det kan till och med minska risken avsevärt att få någon av 13 olika typer av cancer. Allt samtidigt som kroppen rör på sig, bränner kalorier, bygger muskelmassa och på så sätt blir smalare och mer atletisk.
Därför kvarstår detta som en gyllene regel, som dock faktiskt tar mycket tid: om det i själva verket inte är nödvändigt att summera alla steg i en enda session, det går också att dela upp den totala längden i olika tider på dagen (vilket också räknar med nödvändiga promenader, till skolan eller jobbet, till exempel), är det i alla fall minst ett par totala timmars rörelse som inte alltid passar in i vår vardag.
Den minsta men effektiva tröskeln: 4 000 steg
Alltså blir då ytterligare en studie intressant, denna gång utförd i Storbritannien, enligt vilken samma typ av fördelar också kan uppnås med cirka 4 000 steg om dagen, förutsatt att dessa steg tas med högre intensitet. Det skulle vara vad som ibland kallas "power walking", alltså en rask, ihållande promenad, nästan som en sorts marsch.
Denna indikation, med tanke på att 4 000 steg motsvarar ett avstånd på cirka 3,2 km, är i linje med WHO:s rekommendationer, enligt vilka minst 150 minuters aktivitet bör uppnås varje vecka. Låt oss göra beräkningarna: att gå 3,2 km varje dag tar cirka 30-45 minuter i genomsnitt. Om du skulle göra det varje vardag, exklusive helgen, kommer du upp till 150-225 minuter i veckan.
Den bästa tiden att röra sig på
Om man antar att mycket beror på ens livsstil (när man går och lägger sig, vad man gör om dagarna, matvanor med mera) så tror man allmänt att den bästa tiden att träna är så fort man går upp, på fastande mage. Idealet är därför att vakna, dricka lite vatten, gå en promenad (eller springa eller göra andra rörelser) och sedan äta frukost ungefär en timme efter att man gått upp.
I sällskap med en hund, som kommer att bli glad att sträcka på sina ben tillsammans med dig, i sällskap med vänner eller nära och kära, men också ensam lyssnandes på musik... Att gå ut på en promenad varje morgon kan göra skillnad i nu, vilket ger oss en mer atletisk figur och i framtiden genom att bättre bevara oss från många sjukdomar!
