Forma dina magmuskler på en månad: 4 övningar att prova hemma
Att träna konsekvent är, som vi alla vet, en av de gyllene reglerna för att hålla sig frisk, och även i form. Men det är inte alltid lätt att övervinna tröttheten som härrör från vår livsrytm, och det är ännu svårare att bestämma sig för att använda vilodagar för att komma igång. Det finns de som lyckas, det finns också de som orkar tillbringa några timmar i veckan på gymmet eller träna inom olika sporter. Men om man inte har tid, eller man vill komma igång igen på ett lagom och progressivt sätt? Då kan man införa en enkel träningsrutin att utföra hemma.
Det finns faktiskt många övningar som kan göras hemma, på några minuter, och som hjälper oss att tona upp kroppens olika delar. När det gäller magmusklerna kan vi till exempel dra nytta av en rutin som består av kombinationen av olika typer av träning, som kan genomföras även på 15-20 minuter om dagen, till att börja med.
Genom att vara konstant kommer magen inom en månad att vara mycket mer vältränad och skulpterad. Här är 4 övningar att prova hemma, för vilka du bara behöver en träningsmatta (som en yogamatta) och bekväma gymkläder.
Benlyft
Lägg dig på mattan med magen uppåt, sträck ut armarna längs sidorna med handflatorna mot golvet. Benen ska vara raklånga och med tårna sträckta, inte flexade. Börja sedan lyfta dem, håll dem utsträckta och raka så långt du kan. Det är viktigt att använda musklerna i magen och ljumsken, utan att lyfta bäckenet eller bålen från marken.
Gör rörelserna långsamt. Det idealiska är att skapa en 90° vinkel med bålen, så att benen blir vertikala mot golvet. Så snart du når maximal höjd, sänk dem igen: alla dessa rörelser ska utföras långsamt och kontrollerat, utan plötsliga ryck. Upprepa 20 gånger.
Omvända crunch
Video tutorial via Well+Good/YouTube
Börja från samma position, böj sedan dina knän och håll fötterna platt på marken. Vid det här laget börjar du sakta lyfta benen så att dina knän kommer så nära ansiktet som möjligt. Du kommer att lyfta ditt bäcken också, men du bör inte kröka ryggen. Tryck dig inte ifrån frånmarken utan gör en kontrollerad rörelse genom att utnyttja musklerna i nedre delen av magen. Upprepa 15 gånger.
Rör vid stortårna
Börja fortfarande genom att ligga på rygg och lyft sedan dina raka ben raka i en 90° vinkel mot marken. Utan att sänka benen, sträck armarna framåt och lyft bålen (du bör inte böja ryggen och framför allt inte böja nacken), försök att föra fingertopparna närmare stortårna, så gott du kan. Upprepa 10 gånger.
Plankan
Det finns många varianter av plankan. Och de utgår alla från grundpositionen: börja liggandes på mage och placera underarmarna parallellt med kroppen, med armbågarna under axlarna. Håll benen raka, placera tårna i marken, placera fötterna mot varandra. Vid det här laget lyfter du bäckenet genom att trycka upp hela kroppen i en enda rörelse: du ska skapa en rak linje från nacken till fötterna. Felen att undvika är att ha bäckenet för lågt och att kuta eller böja ryggen. Behåll rätt position tills du verkligen inte orkar mer och slappna sedan av liggandes på marken. Försök i 15 sekunder och öka sedan gradvis: om du lyckas komma upp till två minuter blir bara plankan en extraordinär träning för hela kroppen!
I vilket fall som helst, koncentrera dig (under var och en av dessa övningar) på en regelbunden andning, bibehåll den korrekta positionen och utför övningen så länge du kan utan att anstränga dig i onödan. Kroppen kommer att lära sig av sig själv att stå emot mer och mer och resultaten kommer att märkas, inte bara vad gäller det estetiska utan även vad gäller rörlighet och välbefinnande!
