Har du inte tid för långa träningspass varje vecka? Dela upp dem i mindre men effektiva minisessioner
Att få till träningsrutiner under veckan är ett grundläggande krav för att hålla sig frisk oavsett ålder, och det rekommenderas i allmänhet att utföra minst 150 minuters aerob rörelse under en vecka (dvs. att gå, jogga, springa, cykla, ...) eller hälften eller lite mer med intensiva träningspass. Till detta bör två dagars uthållighets- eller styrketräning läggas till.
Vi får inte alltid till en hel timma eller mer att ägna åt allt detta sportande under de olika veckodagarna, men kanske kan vi dela upp de långa träningspassen i flera kortare, vilket garanterar oss större flexibilitet när det gäller att hantera vår tid, så att vi inte behöver försumma några av våra vanliga åtaganden.
via healthline.com
Bupa Health UK and CrossFit®/YouTube
Det finns olika studier som tyder på att spridning av miniträningssessionerna under veckan är fördelaktigt för hjärt-, kärl- och andningshälsan. Alltså skulle vi också kunna sprida 10-minuters rörelsesessioner över dagarna. Även dagliga övningar räknas, som
- Gå
- Cykel eller motionscykel
- Gå i trappor
Till dessa kan man lägga till mer intensiva övningar som syftar till att träna de olika muskelgrupperna i kroppen (till exempel magen). Du behöver alltid överväga lite tid före och efter passen (särskilt till de mer intensiva) för att värma upp och sedan för att varva ner. Enkla stretchrörelser eller lätta promenader kommer väl till pass där.
Exempel på rutiner att prova: dessa är stationer som ska upprepas så många gånger som möjligt inom 10 minuter
- 10 knäböj (här en video om hur man gör dem)
- 10 armhävningar
- 10 jumping jacks (referensvideo)
- Planka i 20 sekunder
- 10 höftlyft (här är videon)
- 20 sekunders vila
Om du föredrar yoga:
- Barnets position, bibehålls 20 sekunder, 3 gånger
- Katt- och ko-sekvensen, 10 gånger
- Stolens position, 10 gånger
- Hundposition (Down eller Downward Dog), 8 gånger
Om du vill dra nytta av en höjd som en kulle eller någon sluttning nära huset, upprepa alltid inom 10 minuter eller lite mer:
- Spring till toppen (det måste vara en kort och inte särskilt brant stigning). Du kan börja med att gå så snabbt som möjligt.
- Gör 15 knäböj och 15 utfall
- Gå ner
Försök att få in liknande träningsrutiner under veckans olika dagar och gör allt för att inte hoppa över något pass på minst ett par veckor: vanan kommer snart att skapas och kroppen kommer gradvis att kunna hantera varje rörelse med större lätthet!
