Slappna av före sänggåendet med stretching: förbättra sömnkvaliteten

När vi funderar på vilka medel vi ska använda på kvällen för att koppla av och främja en vilsam sömn, kanske man kommer att tänka på örtteer, kamomill, aromaterapi eller musik. Men även att göra lite stretching kan ge anmärkningsvärda resultat: det är inte fråga om att göra snabba och abrupta rörelser, det är inte uttömmande gymnastik det handlar om.

Istället är de enkla ställningar och långsamma rörelser, även lånade från yogan, för att sträcka ut kroppens olika delar och samtidigt slappna av i lemmarna och sinnet, för att på bästa sätt förbereda sig för en lugn och djup sömn. De stjäl inte för mycket tid och vissa av dem kan göras när man redan ligger i sängen eller i sovrummet, utan att behöva bråka med träningskläder och utrustning.

Kram (Bear Hug)

1. Stå upp, andas in och sprid ut armarna.
2. Andas ut och korsa armarna som om du ville krama dig själv, så att du rör vid sidan av dina axlar med varje hand.
3. Andas långsamt och djupt och håll positionen i 30 sekunder.
4. Andas in och sträck ut armarna, andas sedan ut och för dem tillbaka till sidorna.

Stretch av nacken

För denna övning kan du stå eller sitta (även på sängen) men du måste hålla ryggen rak.

1. Med din högra hand, rör vid det vänstra tinningen genom att passera ovanför huvudet
2. Ta hjälp av handen för att böja huvudet mot din högra axel
3. Håll huvudet lutat medan du andas i 10 sekunder
4. Gör samma sak på andra sidan.
5. Rotera huvudet i en stor cirkel medurs, långsamt och gör det sedan moturs, upprepa några.

Bröststrech

Till denna position behöver du en stol eller sängkanten eller sitsen på en soffa eller fåtölj.

1. Knäböj framför stolen/sängen/soffan med knäna under höfterna.
2. Sträck ut ryggen medan du lutar dig framåt tills armbågarna vilar på möbeln framför dig. Du kan hålla händerna upphöjda eller vila med handflatorna nedåt mot sätet/sängen.
3. Stanna i denna position i 30 sekunder. Ställ dig sedan upp och upprepa sekvensen ett par gånger.

Barnets position

Pixabay

Även detta kan göras direkt i sängen.

1. Sitt på knä så bekvämt du kan.
2. Böj din bål framåt, sträck ut armarna framför dig.
3. Du bör försöka vila hela bröstet på låren, hålla huvudet nere mot marken och sträcka armarna framåt. Det är en extremt avslappnande ställning, så ansträng dig inte om du känner några svårigheter.

Utfall

1. Börja med att stå och för sedan din högra fot framåt och böj benet tills knät är ovanför ankeln. Det andra benet sträcker ut sig bakom
2. Du kan hålla dina armar med händerna mot marken för stabilitet. Vila dem annars mot ditt knä eller för dem uppåt.
3. När du andas långsamt försök att sträcka ryggraden uppåt och öppna bröstet. Stå kvar i denna position och att andas 5 gånger och stig sedan långsamt.
4. Gör samma sak med det andra benet.

Frammåtböj

1. Sitt med benen utsträckta och hopsamlade framför dig
2. Sträck ut ryggen och luta dig sedan framåt och försök röra vid dina fötter med händerna
3. Slappna av i huvudet och böj hakan ner mot halsen, var kvar i denna position i 2-5 minuter.

Ben mot väggen

1. Sätt dig bredvid väggen
2. Lyft upp benen och rotera under tiden kroppen för att föra benen mot väggen.
3. Få dina höfter så nära väggen som möjligt
4. Håll benen raka (eller lätt böjda, som du föredrar), längs väggen.
5. Armarna kan vara raka längs sidorna eller spridas ut för att hjälpa till att hitta stabilitet.
6. Hitta balanspunkten, släpp vikten av benen på väggen och slappna sakta av hela kroppen, inklusive nacken och huvudet. Justera vid behov med kuddar eller filtar och slappna av helt. Stanna i denna position i 10 till 20 minuter.
7. För att komma ur positionen, böj dina knän och för dem mot bröstet, vänd dig under tiden åt sidan
8. Vila några ögonblick innan du reser dig från denna position.

Skomakarens position liggande

På sanskrit heter det Supta Baddha Konasana och det är en till position som kan göras i sängen.

1. Sätt dig ner så att fotsulorna förs samman
2. Luta dig bakåt med händerna, sträck långsamt ryggen och sedan huvudet mot marken.
3. Lägg armarna som du vill, så länge du är bekväm och avslappnad.
4. Slappna av i höfterna så mycket som möjligt och andas långsamt
5. Stanna i denna position i upp till 10 minuter.

Dessa är alla väldigt enkla ställningar, har du någonsin provat att utföra dem innan du lägger dig?