Ålder är bara en siffra: upptäck övningarna för att alltid ha en smidig och rörlig kropp
Åren som går för alltid med sig lite problem när det gäller vår allmänna fysiska hälsa: ett av tecknen på det är till exempel den progressiva minskningen av kroppens rörlighet och motstånd. För varje år som går märker vi att styrkan, räckvidden och hastigheten i rörelserna minskar och även ledernas flexibilitet och rörelser är inte längre en naturlig process, men kan bromsas avsevärt med rätt träningsrutin.
Ett träningspass speciellt utformat för personer som inte längre är särskilt unga kan ha många fördelar: det ökar tätheten av ben och muskler, förbättrar stabilitet och balans och bevarar kroppens flexibilitet och rörlighet. I själva verket förbättrar den därför livskvaliteten. Upptäck vilka övningar som kan hjälpa att uppnå dessa mål
via healthline.com
Träningspasset ska upprepas tre gånger i veckan, eller åtminstone inte mindre än två gånger, och övningarna ska kännas i hela kroppen, utan att fokuseras på bara en del. Dessutom är det alltid viktigt att utföra övningen gradvis, och inte ge upp: det är bättre att sätta upp mål som är enkla att nå och ha tålamod innan du har lärt dig att utföra övningen på ett perfekt sätt och hoppa aldrig över ett pass.
Övningarna som vi berättar om här kan alla utföras i hemmet, men för vissa av dem är det nödvändigt att ha hantlar (även de som du kan ändra vikten på), och ett set elastiska band för träning.
- Stå på ett ben: Börja med att stå bredvid en vägg eller en stol så att du kan ta stöd om det behövs, med fötterna ihop och armarna hängandes vid sidorna. Lyft en fot bakåt, böj knät tills du har benet böjt i 90 graders vinkling. Håll positionen, utan att ta hjälp av händerna, i cirka 30 sekunder, sätt ner foten och gör samma sak med andra foten. Upprepa övningen ett par gånger.
- Armhävningar mot väggen: mycket bra för att stärka armarna och bålen. Stå framför en vägg, fötterna ungefär en meter från väggen, lite isär. Placera händerna mot väggen, mer eller mindre axelbrett isär, böj armarna för att skapa en 45 graders vinkling i förhållande till bröstkorgen, närma dig väggen med hela överkroppen (ryggen ska hållas rak) och tryck sedan för att återgå till utgångspositionen. Upprepa minst 10 gånger men upp till 30 gånger är bäst.
- Squat: Börja att stå med benen något isär, så att du får en rak linje mellan fötterna och axlarna. Håll ryggen rak, sänk ner bäckenet och böj benen för att efterlikna sittpositionen. Du kan ha armarna utsträckta framför dig eller hålla dem i en bön framför bröstkorgen. Det finns en version av denna övning där man håller lätta hantlar i händerna, med armarna längs med kroppen. Res dig långsamt upp och upprepa övningen 10 gånger.
- Träna med band: placera båda fötterna på bandet, håll i ändarna. Om du vill kan du korsa bandet. Böj bålen framåt, utan att flytta eller böja benen, för att skapa en 45 graders vinkling. Höj banden genom att flytta armarna uppåt och armbågarna lite bakåt. Du kan se här hur det går till. Sänk armarna sakta och vila lite, upprepa sedan rörelsen ett dussi gånger.
- Hund-fågel övning: Ställ dig på alla fyra på mattan, med raka armar och händerna i en rak linje under axlarna, knäna under höfterna. Sträck din högra arm framåt samtidigt som du sträker ut ditt vänstra ben bakåt som i en spark. Upprepa rörelsen 5 gånger och byt sedan till vänster arm och höger ben.
- Brygga: lägg dig på rygg på mattan, böj knäna och håll fötterna stadig i golvet lite ifrån varandra. Ryggen ska ligga platt mot golvet och armarna utsträckta längs sidorna. Tryck med fötterna och använd magmusklerna och höfterna för att lyfta bäckenet uppåt. Knip ihop skinkorna när bäckenet är helt uppe, lägg dig sakta ner och upprepa övningen 10 gånger.
Inledningsvis kan du göra partiella övningar, och alltid sluta om du känner obehag eller smärta. Men med lite envishet kommer kroppen att kunna slutföra övningen utan alltför mycket ansträngning eller obehag!
