Utför plankan en gång om dagen i 4 veckor: några minuters träning som förvandlar din fysik till det bättre
Plankan är en komplett övning för kroppen som består i att bibehålla en fast position under en kort tid. Det är en isometrisk uthållighetsövning som involverar alla muskler, med särskild uppmärksamhet på bål och bäcken, och om den tränas konsekvent kan den leda till en synlig minskning av kroppsmassa på mage och rygg, samtidigt som den stärker och tonar kroppen.
Det verkar väldigt enkelt, men de första dagarna kräver en avsevärd ansträngning för att klara ens tio sekunder, men om den tränas varje dag i 28 dagar (fyra veckor) kan den synbart förvandla din kropp, vilket gör den starkare. Ta reda på mer om vad träningsplanen går ut på.
Förs och främst, den korrekta positionen för plankan: knäböj på mattan, luta dig framåt tills du stödjer bålen och armarna vilande med handflatorna i golvet (under axlarna, inte brett) och sträck ut benen, placera tårna på golvet. Du ska nå en position där din kropp bildar en rak linje från nacken till fötterna.
Det är väldigt viktigt att du inte svankar eller sänker bäckenet, vilket är vad vi vill göra när positionen tröttar ut oss. Så när vi känner att vi inte riktigt kan hålla den längre, är det dags att slappna av på golvet.
Plank Challenge by Sir Li Knows/YouTube
Träningsschemat dag för dag:
- Dag 1 och 2: håll positionen i 20 sekunder
- Dag 3 och 4: håll den 30 sekunder
- Dag 5: 50 sekunder
- Dag 6: vila
- Dag 7 och 8:45 sekunder
- Dag 9, 10 och 11: 1 minut
- Dag 12: 90 sekunder
- Dag 13: vila
- Dag 14 och 15: 90 sekunder
- Dag 16 och 17: 120 sekunder
- Dag 18: 150 sekunder
- Dag 19: vila
- Dag 20 och 21: 150 sekunder
- Dag 22 och 23: 180 sekunder
- Dag 24: 210 sekunder
- Dag 25: vila
- Dag 26: 210 sekunder
- Dag 27: 240 sekunder
- Dag 28: 240 sekunder eller längre
Sätt timern på mobilen så att du inte behöver räkna sekunderna mentalt, och ha lite musik eller en podcast på i bakgrunden som du kan koncentrera dig på. Du ska absolut inte hålla andan utan koncentrera dig på att andas. Kom ihåg att denna typ av "utmaning" bör kombineras med en hälsosam livsstil, därför en balanserad kost. Generellt sett bör alla hemmaträningar kombineras med lite aeorobiska rörelser varje dag som att gå, springa eller cykla.
Skulle du vilja prova detta?
