Övningar för en bra hållning att göra hemma: 8 positioner som hjälper oss att lindra smärta och trötthet

Att ha en vältränad kropp och vara i form handlar inte bara om en estetisk aspekt utan också om kroppens hälsa. Konstant träning, kombinerat med en hälsosam kost är det bästa sättet att fördröja "åldrandet" och hålla kroppen ung och elastisk. Särskilt ryggen påverkas av den dagliga tröttheten och felaktiga ställningar som vi tenderar att inta. Av den anledningen vill vi dela dessa 8 övningar för att få en korrekt hållning.

Snabba och enkla, de kan lätt utföras hemma i vardagsrummet och på egen hand.

1. Ängelposition mot väggen

SB Sports Massage & Rehabilitation L/Youtube screenshot

Ryggen är uppbyggd i olika delar. Hög, medium, låg och var och en av dessa måste tränas och "stretchas" för att ryggen inte ska krökas under tyngden av felaktiga ställningar. Ängel mot väggen är en position indikerad för att träna den övre delen av axlarna och skulderbladen. Den är väldigt enkel att utföra.

• Stå med ryggen mot en tom vägg
• Höj armarna och böj armbågarna i 90° med handflatorna vända framåt.
• Rör på skulderbladen så att armarna öppnas och armbågarna och handlederna nuddar väggen. Du kommer att känna den omedelbara lättnaden.
• Låt armarna glida först uppåt och sedan neråt längs väggen
• Upprepa tre gånger av 8.

2. Blad- eller barnposition

Baptist Health/Youtube screenshot

För att få bättre flexibilitet i ryggen och förlänga den måste dock göra en övning på golvet. Ställ dig på knä på en matta med armarna utsträckta framåt i perfekt linje med axlarna.

• Från positionen med de 4 stöden väl i linje - axlar och händer, knän och höfter - för bäckenet bakåt tills det nuddar hälarna.
• Rörelsen av bäckenet kommer att gynna en förlängning av armarna, vilket tjänar till att hålla ryggen i linje och främja flexibiliteten. Sänk huvudet tills pannan nuddar mattan och slappna av.

3. Brygga

Vive Health/Youtube screenshot

Även för rumpan är det viktigt med en bra hållning för att inte överbelasta ryggen. Det är här bryggan kommer väl till pass.

• Lägg dig på rygg på mattan och böj benen så att hälarna är perfekt under knäna - varken mer eller mindre.
• Sträck ut armarna längs kroppen, rak nacke och hakan mot bröstet för att inte skapa en bakåtböjning.
• Väl i position höjer du bäckenet från golvet så att den enda stödpunkten är skulderbladen. Stå kvar i denna position i minst 15 sekunder och upprepa sedan.

4. Katten med 4 stödpunkter i golvet

Pixahive

Kommer du ihåg de 4 stöden vi utgick ifrån i barnets position? Du ska använda dem även i den här ställningen. Denna typ av stretching kallas "cat" stretching, eftersom rörelserna påminner om en katt.

• Stå på alla 4 på golvet, rör ryggen genom att böja den uppåt och för huvudet neråt.
• Nästa rörelse är att sträcka ryggen bakåt, forma den konkav och föra huvudet och bäckenet uppåt.
• Dessa två positioner bör göras i en koordinerad följd vilket är lätt att hantera tack vare andningen.
• Det ger lindring åt ryggen.

5. Framåtböj med raka ben

Livinleggings/Youtube screenshot

Om du inte vill sitta på golvet utan föredrar att stå kan du fortsätta med framåtböj tack vare vilken du sträcker ut dig. Det viktiga är att flytta vikten framåt vilket hjälper dig att slappna av i musklerna och ryggraden.

• Ställ dig framför en spegel, med fötterna i perfekt linje med höfterna - något isär - och börja "släppa" huvudet neråt.
• Huvudets tyngd kommer att gynna en utrullning av ryggraden, tills du står med bäckenet högt, armarna hängandes avslappnat neråt och huvudet utan stöd.
• Denna position kräver att dina ben sträcks ut, men första gångerna du utför denna rörelse kan du böja dem något för att skapa stabilitet.

6. Plankan

Pixahive

Plankan är en av de mest kompletta övningarna och den tjänar till att stärka kroppens alla muskler. Armar, ben, skinkor, axlar och magen, varje del deltar i övningen och hjälper till att hålla ryggen rak och förbättra dess hållning.

• Ställ dig på knä, placera armbågarna på golvet så att de bildar en 90° vinkel med axlarna.
• Stöd dig på tårna och lyft knäna från golvet med utsträckta ben. Låtsas att din kropp är en rak solid planka att gå på. 
• Börja med 30 sekunder om du är nybörjare och intesifiera efter hand.

7. Hunden

Alo Moves - Online Yoga & Fitness/Youtube screenshot

Vår kropp bör ses som en struktur med nyckel- och pivotpunkter. Det är dessa som hjälper oss i kampen mot ryggsmärtor och för en bättre hållning. Hundens position är lika användbar som de vi hittills sett.

• Ställ dig på alla 4 på golvet
• Händer och fötter på golvet och höj bäckenet uppåt.
• Tanken är att bilda ett A där bäckenet är den övre delen, och armarna och benen är de två pinnarna som bildar bokstaven.
• Häll positionen i minst 15 sekunder och upprepa sedan.

8. Knäna mot bröstkorgen

Baptist Health/Youtube screenshot

Och slutligen har vi positionen där knäna förs till bröstkorgen.

• Lägg dig på rygg och för knäna mot bröstet.
• När du har nått positionen omfamnar du benen och ligger kvar i 15 sekunder.
• Med denna övning lindras tröttheten och musklerna slappnar av.

Att upprepa dessa 8 övningar kontinuerligt, kanske genom att alternera dem, innebär att du kan säga farväl för alltid till dina ryggsmärtor, och framför allt få en bra hållning utan rädsla för en krökt rygg i framtiden.